Gli esercizi di Kegel rappresentano una pratica benefica per il rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico, fornendo numerosi vantaggi per uomini e donne. Questi esercizi, ideati dal Dott. Arnold Kegel nel 1984, mirano a contrastare problemi come l’incontinenza urinaria, il prolasso uterino, l’eiaculazione precoce e altre disfunzioni sessuali. Questa piccola guida illustra cosa sono gli esercizi di Kegel, come eseguirli correttamente e i benefici specifici per uomini, donne e anche durante la gravidanza.

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono dedicati al rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico, essenziali nel supportare organi come utero, uretra, vescica, retto e intestino tenue. Consistono principalmente in una serie di contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, mirati a rinforzare questa zona del corpo. Questa pratica, derivata dalle tecniche sviluppate dal Dott. Arnold Kegel per trattare l’incontinenza urinaria femminile; con il tempo gli esercizi sono diventati popolari per i loro benefici anche nel contrastare problemi come il prolasso uterino, l’eiaculazione precoce e le disfunzioni erettili.

Come si fanno gli esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. La chiave per ottenere risultati ottimali è seguire alcuni step precisi, tra cui svuotare completamente la vescica prima dell’esercizio e contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, seguiti da un rilassamento graduale. La ripetizione di queste contrazioni aiuta a rafforzare il tono muscolare e a contrastare vari problemi legati al sistema urinario e alle funzioni sessuali.

Sia uomini che donne possono beneficiare degli esercizi di Kegel. Per eseguirli, è importante contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, quindi rilassarli gradualmente. Questo processo può essere ripetuto 10 volte, 2-3 volte al giorno. Gli esercizi possono essere eseguiti in diverse posizioni, come seduti, in piedi o sdraiati.

Esercizi di Kegel per uomo

Contrariamente a quanto si pensi, gli esercizi di Kegel sono benefici anche per gli uomini. Utili nel trattamento di condizioni come la sindrome della vescica iperattiva, l’incontinenza urinaria e fecale, le disfunzioni erettili e l’eiaculazione precoce, gli esercizi richiedono la contrazione dei muscoli dell’ano. Una sessione completa comprende 10-30 ripetizioni con contrazione e successivo rilassamento.

Un esercizio fondamentale coinvolge la contrazione dell’ano: è simile al gesto di trattenere una flatulenza. In posizione seduta o sdraiata, contrai i muscoli dell’ano avvertendo una tensione. Mantieni questa contrazione per 5-10 secondi e poi rilassa gradualmente. Ripeti questo ciclo da 10 a 30 volte in una sessione, a seconda della tua comodità.

Un altro esercizio utile coinvolge la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di fermare il flusso urinario. Identifica questi muscoli durante la minzione e successivamente esegui gli esercizi senza urinare. Contrai e rilassa i muscoli per 5-10 secondi ciascuno, ripetendo l’esercizio 10 volte per sessione, due volte al giorno.

Eseguire regolarmente questi esercizi aiuta a contrastare condizioni come la sindrome della vescica iperattiva, l’incontinenza urinaria, le disfunzioni erettili e l’eiaculazione precoce. È consigliabile consultare un professionista della salute per istruzioni personalizzate e massimizzare i benefici di questa pratica.

Esercizi di Kegel per donne

Gli esercizi di Kegel per le donne sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, offrendo benefici significativi, specialmente in condizioni come la perdita di urina durante risate, tosse o starnuti, e l’incontinenza urinaria consistente. 

Innanzitutto, bisogna identificare i muscoli giusti del pavimento pelvico. Puoi farlo contrattendoli come se stessi interrompendo il flusso di urina durante la minzione. La sensazione di contrazione naturale in quel momento indica i muscoli che dovrai coinvolgere negli esercizi di Kegel.

Un esercizio semplice consiste nel sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, con un asciugamano tra le ginocchia. In questa posizione, contrae i muscoli pelvici, allenando sia il perineo che l’interno della coscia. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi e poi rilassa gradualmente. Ripeti questo processo 10 volte in una sessione, due o tre volte al giorno.

Un’altra variante degli esercizi di Kegel è quella di eseguirli in posizione supina. Allunga le gambe, mantenendole unite e attaccate al pavimento. Con l’uso degli addominali, solleva leggermente il bacino, prima il gluteo destro e poi il sinistro, contrarre i muscoli del pavimento pelvico per tutta la durata del movimento.

Questi esercizi, quando eseguiti regolarmente, possono contribuire a rafforzare il pavimento pelvico, migliorare la salute sessuale e affrontare condizioni come l’incontinenza urinaria. Come sempre, se hai particolari preoccupazioni o condizioni mediche, è consigliabile consultare un professionista della salute per una guida personalizzata.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Consigliati anche durante la gravidanza, gli esercizi di Kegel aiutano a prevenire l’allentamento del pavimento pelvico e l’incontinenza urinaria. Durante la gravidanza, il peso crescente dell’utero può esercitare una maggiore pressione sui muscoli pelvici. Gli esercizi di Kegel diventano quindi particolarmente utili per rafforzare questi muscoli e prevenire eventuali perdite involontarie di urina. Numerosi studi indicano che praticare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza può contribuire a una maggiore facilità nel parto, grazie alla capacità di controllare i muscoli durante il travaglio. Questi esercizi sono generalmente sicuri durante la gravidanza, ma è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un professionista della salute per assicurarsi che siano adatti alle tue circostanze individuali.

a cura di Jessica Mariani

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