Abbiamo visto come, dopo il primo anno di vita, un bambino sano possa consumare gli stessi cibi degli adulti. Da questa età in poi un’alimentazione variata e senza particolari esclusioni può avere anche un significato educativo. La libera variabilità qualitativa e quantitativa nella scelta dei cibi dipende dalle scelte individuali.

Per quanto concerne la quota giornaliera, sarà sufficiente controllarla solo in presenza di determinate condizioni, ad esempio nei bambini che non crescono o crescono poco, eccessivamente magri o grassi, con disturbi digestivi, diabete, ecc. In condizioni normali, esiste un discreto margine nel consumo calorico quotidiano, senza per questo incorrere in inconvenienti.

Le proteine per la terza infanzia

Per quanto riguarda le proteine, è bene assicurarsi che la qualità e la quantità siano adeguate all’età e alla necessità del bambino e che la quota derivante da fonti animali sia pari ad almeno il 30% dell’apporto proteico totale, ben distribuita nei vari pasti della giornata. In età prescolare la quota proteica dovrebbe coprire dall’11 al 13% delle calorie totali giornaliere.

Carboidrati e Lipidi

Nella terza infanzia la quota calorica derivante da un adeguato consumo di carboidrati può arrivare fino al 60% delle calorie totali giornaliere, suddivisa tra carboidrati complessi – 50% provenienti da cereali, loro derivati e patate – e semplici (10%). Bisogna evitare un consumo eccessivo di zuccheri semplici, sia liberi sia sotto forma di dolci vari.

Per quanto riguarda l’apporto lipidico totale, nella fascia d’età 6-12 mesi, è indicato pari al 40% dell’energia totale della dieta, al 35-40% per la fascia d’età 1-3 anni e al 20-35% dell’energia totale della dieta dopo i 4 anni. Tiene conto sia dei grassi utilizzati come condimento sia di quelli presenti nei vari alimenti animali e vegetali.

La quota di acidi grassi polinsaturi è pari a circa il 10% dell’energia totale della dieta. Le fonti di acidi grassi polinsaturi sono: semi di girasole, di lino, di mais, semi oleaginosi, alghe, pesce. Gli acidi grassi saturi è bene che non superino l’8% dell’energia totale della dieta, mentre dovrebbe essere introdotta una quota di acidi grassi mono-insaturi e soprattutto di acido oleico, di cui è buona fonte l’olio extravergine d’oliva, che dovrebbe rappresentare il 10 % dell’energia totale della dieta.

Minerali e vitamine

Per quanto attiene ai minerali, va ricordata la necessità di un adeguato apporto di calcio – tramite latte, yogurt, latticini, cereali e derivati, verdura e ortaggi, acqua, frutta, carne, pesce, uova e legumi – e di ferro – lenticchie, soia, legumi in genere, tuorlo d’uovo, carne, ortaggi a foglia verde o rossa, frutta secca, germe di grano, farro e miglio -.

Latte, latticini, carne, legumi e verdure assicurano un notevole apporto di cloruro di sodio. Diete troppo ricche di NaCl possono favorire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle famiglie a rischio.

La piramide alimentare proposta da Willer e Stampfer, nel 2003, indica in modo semplice e intuitivo le scelte da compiere per seguire una dieta salutare ed equilibrata. E’ suddivisa in 7 sezioni che contengono alimenti equivalenti, e le dimensioni di ogni sezione suggeriscono in modo visivo la quantità o la frequenza di consumo giornaliero degli alimenti da assumere.

La base della piramide contiene gli alimenti da consumare nella maggior parte dei pasti, mentre al vertice troviamo gli alimenti da consumare con moderazione. Si tratta di indicazioni generiche, molto utili a chiarire che la dieta del bambino deve essere varia ed equilibrata, in modo da evitare alimenti in eccesso, con conseguente assunzione di determinati alimenti a scapito di altri.

Si raccomanda, infine, l’assunzione giornaliera di frutta e verdura fresca, di stagione e biologica.

di Sara Ayache